Dieta in menopausa: qualche consiglio

Cos’è la menopausa?

La menopausa è un momento molto delicato della vita della donna e corrisponde alla cessazione del periodo fertile: il ciclo mestruale diventa inizialmente irregolare fino ad interrompersi del tutto e l’attività ovarica cessa.

La menopausa è una trasformazione fisiologica dell’organismo femminile legata al naturale processo di invecchiamento e porta una serie di profondi cambiamenti e modificazioni sia dal punto di vista ormonale (calo della produzione di estrogeni) che psicologico.

Il fenomeno compare attraverso una sintomatologia che può manifestarsi in maniera diversa da donna a donna. I principali sintomi sono vampate di calore, atrofia dei genitali, sudorazione, secchezza vaginale, senso di fatica, irritabilità, disturbi dell’umore e osteoporosi (dovuta alla perdita di calcio nelle ossa).

La dieta in menopausa

Le alterazioni ormonali che caratterizzano il fenomeno della menopausa, cambiano sensibilmente i bisogni nutrizionali ed i rischi per la salute della donna. Il fabbisogno calorico diminuisce per ragioni organiche, poiché il metabolismo corporeo rallenta, e per la diminuzione dell’attività fisica della donna.

Programmare quindi una dieta in menopausa equilibrata e che soddisfi il fabbisogno nutrizionale, risulta essere un passo fondamentale per garantire alla donna un buono stato di forma generale.

La prima regola generale è quella di ridurre l’apporto di grassi e di alimenti di origine animale. La carne bianca è da preferire a quella rossa, mentre è molto importante l’assunzione di pesce che non contiene colesterolo e trigliceridi come il pesce azzurro o quello proveniente dai mari del Nord Europa (merluzzo, salmone, ecc.). Questi ultimi sono infatti pesci ricchi di acidi grassi omega-3, preziosi alleati nella prevenzione di malattie cardiovascolari.

Per contrastare l’insorgere dell’osteoporosi, un disturbo tipico del periodo della menopausa, è fondamentale l’assunzione di calcio, un minerale presente in formaggi e latticini. Consigliati sono i formaggi freschi e leggeri, così come lo yogurt magro o il latte scremato, al fine di non incrementare l’apporto di grassi. Il calcio è inoltre presente in alcune verdure come carciofi, broccoli, spinaci e cavolo.

Il potassio è un altro minerale fondamentale da assumere in menopausa, poiché aiuta a controllare gli sbalzi d’umore, tipici di questo momento della vita. Alimenti ricchi di potassio sono gli spinaci, i cavolfiori, le banane e l’uva.

In una dieta in menopausa equilibrata non possono mancare le proteine, in particolar modo sono preferibili quelle di origine vegetale. La soia è un’ottima fonte di proteine vegetali ed è ricca anche di fosforo, potassio, calcio, vitamine, omega-3 e di fitormoni, composti organici naturali che oltre ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate e sbalzi di umore, abbassano il rischio di contrarre malattie cardiache e cancro al seno.

Infine è fondamentale, per una corretta dieta in menopausa, un apporto continuo di acqua ed il consumo di frutta e verdura con colorazione accesa (es. gialla, viola, ecc.) poiché i pigmenti vegetali hanno una funzione antiossidante e protettiva contro l’invecchiamento del corpo e della mente.